sábado, 13 de febrero de 2016

Osteoporosis: la epidemia silenciosa del siglo XXI

Fundación Internacional Osteoporosis (castellano)

Los expertos calculan que el 80% de las personas que sufren osteoporosis u osteopenia están sin diagnosticar. Generalmente los síntomas no se manifiestan hasta que ya hay una degeneración del hueso y el riesgo de padecer una fractura ya está latente, razón por la cual se le denomina “la enfermedad silenciosa”.

¿Qué es la osteoporosis y qué la produce?
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de los minerales del hueso, lo cual genera fragilidad y por consiguiente, riesgo de fractura.
Después de los 40 años, los hombres, pero sobre todo las mujeres, sufren una pérdida acelerada de la masa ósea. Esta dolencia, debido a que pierden progresivamente minerales que determinan su densidad, hace que los huesos sean más frágiles y quebradizos.
La osteopenia, que se considera un estado normal de envejecimiento y no enfermedad, es un grado menos avanzado de la osteoporosis y nos dice en voz alta que debemos cuidarnos.
Los principales factores que producen la “epidemia silenciosa” pueden ser hereditarios, pero también influyen menopausia prematura, abuso de medicamentos (como cortisona, antiepilépticos u hormonas tiroideas) y por supuesto los hábitos de vida:
·         Dietas pobres en calcio y/o vitamina D
·         Excesivo consumo de alcohol, tabaco o café
·         Sedentarismo



¿Qué hago para no sufrir la enfermedad?
La mejor forma de no sufrirla, es sin duda alguna, la prevención desde la niñez. Su mayor foco debería hacerse en chicos y chicas en edad adolescente,  de entre los 13 y los 17 años para ellos, y entre los 11 y los 14 para ellas.
Según el profesor Karim Khan, gran especialista en la materia, el ejercicio es la única terapia que ha demostrado efectos simultáneos sobre la disminución de la masa ósea, la ganancia de fuerza, el incremento de la masa muscular y el equilibrio, todos ellos, son factores que se relacionan con el riesgo de sufrir fracturas. Los puntos más frecuentes de fractura son la muñeca, columna y cadera. 

La Asociación Española contra la Osteoporosis alerta de que un 20% de los ancianos que sufren una fractura de cadera fallecen en los seis primeros meses. Del resto, muchos de ellos quedan parcialmente incapacitados debido a su pérdida de autonomía. Esto conlleva un elevadísimo gasto sanitario y genera auténticos trastornos en los cuidadores de los mayores y merma su bienestar psicosocial al convertirse en personas dependientes.

Si tienes hijos te recomendamos que los introduzcas, de tres a cinco veces por semana, en actividades deportivas tales como fútbol, baloncesto, voleibol, gimnasia artística  o aquellas que impliquen saltos e impactos repetitivos, pues podrían ser los mejores aliados para el fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento en la edad adulta. 

Si tienes osteopenia o quieres mantener una adecuada salud ósea en la madurez, un entrenador cualificado decidirá los ejercicios que mejor te convengan que, paradójicamente para la prevención,  pueden incluir desde saltos a la comba, deportes de raqueta, hasta carrera continua, o actividades que impliquen impactos, complementados siempre con ejercicios específicos para fortalecer la musculatura que rodea y protege los huesos. Decimos paradójicamente porque quizás, lo natural sería pensar que si tienes osteopenia, saltar podría producirte un riesgo de fractura, pero lo cierto es que esos saltos, bien pautados por un profesional de la actividad física y el deporte, harán que los huesos ganen minerales y se vuelvan más fuertes, o al menos frenen el proceso degenerativo que conduce hacia la enfermedad.

El efecto de un buen plan de entrenamiento, por lo general, requerirá un mínimo de 9 a 12 meses para que se refleje positivamente en futuras densitometrías (pruebas médicas para determinar la densidad mineral ósea).


¿Y si ya tengo osteoporosis?
Un programa de entrenamiento para una persona afectada por osteoporosis tendrá como principales objetivos incrementar o mantener las actividades de la vida diaria, disminuir el riesgo de caídas, mejorar la postura, la agilidad, la flexibilidad, fuerza y la movilidad del afectado, así como mantener los niveles de masa ósea y frenar el proceso degenerativo del hueso. Para ello se podrán hacer ejercicios con bandas elásticas, máquinas de gimnasio, trote, caminatas, actividades aeróbicas en el agua o ejercicios que impliquen el propio peso corporal, como por ejemplo sentarse y levantarse de una silla correctamente, ejercicio que nos parecen, por su la transferencia directa sobre la fuerza y agilidad y presencia en las acciones cotidianas de la vida diaria, de los más funcionales y productivos que existen.

Por todo lo anterior expuesto,  recomendamos la práctica de la actividad física regular, mantener una dieta variada y equilibrada con los aportes de calcio y vitamina D adecuados, exponerse al sol entre 10 y 15 minutos evitando las horas centrales del día al menos 3 veces por semana, así como no fumar ni tomar bebidas alcohólicas o estimulantes en exceso.

Si tienes más de 40 años, sobre todo si eres mujer y menopáusica, acude a tu médico especialista para determinar si sufres osteopenia u osteoporosis. Por lo general, se te hará una densitometría y si fuera necesario se te pautará un tratamiento farmacológico, que deberás combinarlo con una mejora en los hábitos de vida.



Haz click en el siguiente enlace para hacer el Test de riesgo de Osteoporosis de un minuto de la IOF

 Haz click en el siguiente enlace para acceder a la Herramienta de evaluación de riesgo de fractura de la OMS  

Haz click en el siguiente enlace para entrar en la web de la Fundación Internacional Osteoporosis (IOF)

El entrenamiento físico puede revertir la edad funcional del adulto mayor en 20 años



Una persona bien entrenada de 80 años puede estar en mejores condiciones para afrontar las actividades de la vida diaria que una desentrenada de 60 años, según un trabajo publicado en la Revista Journal of Applied Physiology (2001).

En España la esperanza de vida desde 1960 ha aumentado en más de 15 años, pero, ¿vivir más años supone afrontar la vejez en mejores condiciones funcionales? No necesariamente. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para mejorar la calidad de vida de nuestros mayores. 

Desde la segunda o tercera década de vida la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano va a disminuir de forma progresiva. Según el catedrático Mikel Izquierdo de la Universidad de Navarra en España, una persona de 75 años va a presentar, con respecto a un joven de 20, una disminución de la resistencia aeróbica de en torno al 45%, una disminución de la fuerza de agarre de las manos en torno a un 40%, de la fuerza de las piernas en torno al 70%, una disminución de hasta el 50% de la movilidad articular y una disminución de hasta el 90% en aspectos relacionados con la coordinación neuromuscular. La consecuencia de todo ello es una evidente disminución de la capacidad para llevar una vida autónoma e independiente.






Uno de los aspectos que merman considerablemente la calidad de vida de nuestros mayores es el riesgo de las caídas y los resbalones. Las caídas forman parte de los denominados Grandes Síndromes Geriátricos o Gigantes de la Geriatría por sus repercusiones sobre la mortalidad y morbilidad del anciano y por el considerable gasto económico sanitario que esto supone, así como las consecuencias sociales y psicológicas tanto para el afectado directo, como para sus familiares.

La implementación de programas de actividad física es fundamental para la prevención; por ejemplo, mejorar la postura corporal o incrementar el entrenamiento del control motor y el equilibrio. Además, una correcta evaluación del riesgo de caída va a ser fundamental así como enseñar al anciano los factores de riesgo, proponer modificaciones del espacio del hogar, revisar y recomendar calzado estable y seguro, etc.




El entrenamiento de fuerza debería incluir ejercicios que simulen actividades de la vida diaria, como por ejemplo sentarse y levantarse, pues optimizaría la mejora de la capacidad funcional. Según el American College of Sports Medicine, un programa de entrenamiento de fuerza debería comenzar realizando entre 8 y 10 ejercicios en 1 o 2 series de  8 a 10 repeticiones con un peso que pudiésemos mover 20 veces. Esto debería realizarse de 2 a 3 veces por semana y siempre tutorizado por un profesional de la actividad física y el deporte para asegurar garantías de éxito y seguridad.




Por otro lado, el entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-10 minutos durante las primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos.




Por último, el entrenamiento de equilibrio debería incluir ejercicios en la posiciones que supongan un reto desequilibrante pero seguro, desplazamientos multidireccionales, caminar con apoyo talón-punta, subir escaleras con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la otra) y ejercicios de Tai Chi modificados.





No hay que olvidar la dimensión biopsicosocial del concepto de salud; uno de los aspectos que más inciden en el empeoramiento de la salud de las personas mayores es sentirse dependiente para la realización de las actividades de la vida diaria. Para prevenirlo, practica un envejecimiento activo, potencia tu bienestar físico y psicosocial.