Una persona bien entrenada de 80 años puede estar en
mejores condiciones para afrontar las actividades de la vida diaria que una
desentrenada de 60 años, según un trabajo publicado en la Revista
Journal of Applied Physiology (2001).
En España la esperanza de vida desde 1960 ha
aumentado en más de 15 años, pero, ¿vivir más años supone afrontar la vejez en
mejores condiciones funcionales? No necesariamente. El ejercicio físico es una
herramienta fundamental para mejorar la calidad de vida de nuestros mayores.
Desde la segunda o tercera década de vida la
capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio
del ser humano va a disminuir de forma progresiva. Según el catedrático Mikel
Izquierdo de la Universidad de Navarra en España, una persona de 75 años va a
presentar, con respecto a un joven de 20, una disminución de la resistencia
aeróbica de en torno al 45%, una disminución de la fuerza de agarre de las
manos en torno a un 40%, de la fuerza de las piernas en torno al 70%, una
disminución de hasta el 50% de la movilidad articular y una disminución de
hasta el 90% en aspectos relacionados con la coordinación neuromuscular. La
consecuencia de todo ello es una evidente disminución de la capacidad para
llevar una vida autónoma e independiente.
Uno de los aspectos que merman considerablemente la
calidad de vida de nuestros mayores es el riesgo de las caídas y los
resbalones. Las caídas forman parte de los denominados Grandes Síndromes Geriátricos o Gigantes
de la Geriatría por sus repercusiones sobre la mortalidad y morbilidad del
anciano y por el considerable gasto económico sanitario que esto supone, así
como las consecuencias sociales y psicológicas tanto para el afectado directo,
como para sus familiares.
La implementación de programas de actividad física es
fundamental para la prevención; por ejemplo, mejorar la postura corporal o
incrementar el entrenamiento del control motor y el equilibrio. Además, una
correcta evaluación del riesgo de caída va a ser fundamental así como enseñar
al anciano los factores de riesgo, proponer modificaciones del espacio del
hogar, revisar y recomendar calzado estable y seguro, etc.
El entrenamiento
de fuerza debería incluir ejercicios que simulen actividades de
la vida diaria, como por ejemplo sentarse y levantarse, pues optimizaría la
mejora de la capacidad funcional. Según el American College of Sports Medicine, un programa de entrenamiento de fuerza debería
comenzar realizando entre 8 y 10 ejercicios en 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que pudiésemos
mover 20 veces. Esto debería realizarse de 2 a 3 veces por semana y siempre
tutorizado por un profesional de la actividad física y el deporte para asegurar
garantías de éxito y seguridad.
Por otro lado, el entrenamiento de resistencia podría
comenzar con 5-10 minutos durante las primeras semanas y progresar hasta 15-30
minutos.
Por último, el entrenamiento de equilibrio debería
incluir ejercicios en la posiciones que supongan un reto desequilibrante pero
seguro, desplazamientos multidireccionales, caminar con apoyo talón-punta,
subir escaleras con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la
otra) y ejercicios de Tai Chi modificados.
No hay que olvidar la
dimensión biopsicosocial del concepto de salud; uno de los aspectos que más
inciden en el empeoramiento de la salud de las personas mayores es sentirse
dependiente para la realización de las actividades de la vida diaria. Para
prevenirlo, practica un envejecimiento activo, potencia tu bienestar físico y psicosocial.
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