El Plato Saludable

Si hace unos meses lo presentamos en inglés en nuestro perfil de facebook , ahora lo colgamos en español. El Plato saludable nos parece una opción fácil de entender y una genial alternativa a la popular Pirámide de la Alimentación, de la cual corrige algunos errores importantes.

En primer lugar incluye la actividad física como recomendación. Además diferencia en la calidad de los alimentos, pues ya sabemos la importancia de la calidad de los tipos de cereales que consumimos y su implicación en los índices glucémicos (tan determinantes en la pérdida o aumento de peso) ¡por favor evitemos los refinados y consumamos cereales de calidad!, los tipos de grasas y aceites, bebidas y el azúcar en ellas o también la calidad de las carnes o  sus formas de cocinado. Un punto que en especial me gusta mucho es la incidencia en comer gran cantidad de vegetales."Entre más cantidad de vegetales y más grande su variedad mejor".

Una opción muy muy recomendada para educar en hábitos alimenticios. Imprímelo y pégatelo en el cerebro y si no lo consigues, hazlo al menos en tu nevera. ¡Compártelo!

Polea cónica fuerza excéntrica - Versapulley

De un tiempo para atrás se escucha con fuerza nombres propios como Versapulley, Exxentric, polea cónica excéntrica, máquina yo-yo… y aunque se vende como material novedoso, lo cierto es que empezó a usarse desde 1911. 

Este tipo de máquinas se caracterizan por la sobrecarga en la fase excéntrica que son capaces de aportarnos. Como pueden ver en el vídeo, la cuerda se enrolla en el cono devolviéndonos excéntricamente la fuerza que ya le habíamos imprimido en el trabajo concéntrico, lo cual nos permite un trabajo intenso en ambas fases del movimiento, tanto al tirar de la cuerda como al frenar el propio movimiento. Mecanismo similar al que ocurriría en el típico juego de yoyó que todos tuvimos de niños.

Esta sobrecarga excéntrica es muy útil para la prevención de lesiones deportivas, aumento de la hipertrofia y la fuerza muscular a coste de un bajo gasto metabólico. En el caso de este último dato lo hace muy interesante para el trabajo con nuestros mayores, debido a la implicación en esas ganancias de fuerza, desaceleración de la sarcopenia y por consiguiente, la  prevención de caídas, el gran temido en la tercera edad por sus consecuentes fracturas de cadera.

En el vídeo usamos una polea cónica excéntrica portátil, del estilo “Versapulley”, aparato que nos parece el más polivalente de los isoincerciales por su capacidad de poder ofrecernos una gran variedad de ejercicios para el entrenamiento funcional y aplicados al gesto deportivo.

Calentamiento coordinativo en cinta de correr

Una buena forma de aprovechar el calentamiento es hacerlo con un trabajo coordinativo que ponga todos nuestros sentidos alerta y nos prepare para estar concentrados y muy metidos en el resto del entrenamiento.

Descripción del vídeo:

Empezaremos caminando a unos 5 km/h sobre el tapiz rodante de manera que hagamos un buen apoyo del pie en todo su recorrido y tomando conciencia en entrar de talón en la pisada, continuando por el borde exterior del pie y finalizando en el dedo gordo. Al mismo tiempo hacemos un estiramiento isométrico del cuello para continuar con movilidad articular del mismo.

Seguidamente introduciremos movilidad articular de nuestra columna dorsal y cintura escapular sin dejar de caminar sobre la cinta.

A continuación pasaremos a hacer carrera lateral sobre la cinta tratando de no cruzar los pies en ella y alternando en un lado y el otro. Podemos también pasar de zancada lateral a caminar o trotar de espaldas cambiando los ritmos de zancada.

Proponemos también hacer cambios de transiciones con apoyos en el borde exterior de la máquina para pasar otra vez a la cinta en movimiento cuidando los ritmos e incluso bajando en media sentadilla en apoyo monopodal.

Para finalizar aumentamos la velocidad de la cinta y terminamos en una carrera frontal más vigorosa.

Recomendaciones de seguridad:

Antes de comenzar asegúrate de que no tienes ningún objeto en el suelo detrás de la cinta.

Puedes empezar a hacer los cambios de dirección agarrándote de los brazos del tapiz rodante y a una velocidad baja, incluso caminando.

Practica la forma de bajarte de la cinta cuando estés de espaldas a ella. Párate  y desliza hasta el final de la misma para caer al suelo con una buena amortiguación de la caída tal y como puedes ver al final del  vídeo.

Además...

estos ejercicios sobre cinta son un excelente entrenamiento para el fortalecimiento de los tobillos, así como para potenciar la estabilidad de la rodilla, muy utilizados en recuperación deportiva y como prevención de lesiones.

Algunos de los movimientos que se proponen en este vídeo han sido cogidos de las propuestas de calentamientos de la certificación de Element System.

Calentamiento

El calentamiento según Matveev y Platonov se puede definir como "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo".

Al subir la temperatura corporal preparamos al organismo para la práctica deportiva y es esencial para el éxito de la sesión de entrenamiento o el rendimiento en la competición.

En el vídeo resumen a continuación proponemos en primer lugar saltos a la comba de complejidad variada, muy útiles para la mejora de la coordinación y agilidad, seguidamente movilidad articular con kettlebell y finalizamos con estiramientos dinámicos que contribuyen no solamente al objetivo específico de calentamiento, sino a mejorar la flexibilidad de forma activa. Los ejercicios los hemos seleccionado de diferentes rutinas de calentamiento dinámico de la certificación  de entrenamiento personal Elements System.

Anatomía funcional del pie-tobillo y The big three con Héctor García

Acabamos septiembre con un fin de semana intenso de aprendizaje. De la mano de Héctor García, gran especialista en anatomía y ejercicio correctivo, pasamos la tarde del viernes y la mañana del sábado en las instalaciones de José Cecilia (La Laguna, Tenerife) con la formación del curso "Anatomía funcional del pie y tobillo". Profundizamos en el análisis de la pisada, herramientas de valoración y entrenamiento correctivo. Además, le dedicamos una gran parte del temario al calzado minimalista y lo que dice la ciencia de él. Si es que tener el pie comprimido y sin libertad de movimiento dentro del calzado deportivo habitual nos traerá a la larga problemas, así como pasar a una zapatilla minimalista sin la progresión adecuada también los está causando ¡y los fisioterapeutas contentos, qué se están forrando!

El resto del fin de semana lo ocupó el curso The big Three, según Héctor, el bueno, el malo y el feo. Tres ejercicios analizados en su más exhaustiva profundidad; el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Aprendimos, por ejemplo, que al press de banca se le da mucha más importancia de la que merece según su ratio riesgo-beneficio y que los movimientos de triple extensión son pieza fundamental en nuestros programas de entrenamiento y nos ofecen mucha información para valorar a nuestros clientes.

Como siempre en los cursos organizados por José Cecilia el grupo de compañeros que se junta es de una profesionalidad incuestionable  y una gran calidad humana. Haremos lo posible para estar en la próxima formación de Héctor en la isla.

¡Gracias y hasta la próxima!